Warum Frauen auf Proteine setzen sollten
4/8/20242 min lesen
Der Aufbau und Erhalt von Muskeln ist nicht nur für die Leistungsfähigkeit, sondern auch für die Gesundheit und Langlebigkeit von entscheidender Bedeutung. So wird eine verminderte Muskelmasse mit Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom (mit Bluthochdruck, erhöhtem Butzucker- und Cholesterinspiegel und zu viel Bauchfett) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, während mehr Muskeln zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen. Außerdem ist eine gute Muskelkraft der Schlüssel zum Erhalt der Unabhängigkeit im Alter.
Für Frauen ist es aufgrund der hormonellen Schwankungen besonders wichtig, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, vor allem in den Jahren vor und nach der Menopause. In diesen Lebensphasen vermindern die hormonellen Veränderungen die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, so dass die Proteinzufuhr in dieser Zeit wichtiger wird. Dies gilt nicht nur für Frauen, sondern für alle Menschen, die älter werden. Ein erhöhter Proteinkonsum fördert die Produktion von Muskelprotein und hilft somit, dem altersbedingten Verlust der Muskelmasse entgegenzuwirken.
Krafttraining ist zwar wichtig für den Muskelaufbau, aber es ist nur ein Teil des Puzzles. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist ebenso wichtig, da sie die für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlichen Aminosäuren liefert. Aktive Frauen sollten eine tägliche Proteinzufuhr von 1,7 bis 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. In den Wechseljahren ist es besonders vorteilhaft, die obere Grenze dieses Bereichs zu erreichen.
Es ist erwähnenswert, dass Diäten mit hohem Proteingehalt (3 g/kg Körpergewicht oder mehr) nicht mit nachteiligen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden konnten, sondern vielmehr für den Muskelaufbau und den Fettabbau von Vorteil sein können.
Für optimale Ergebnisse ist es wichtig, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Jüngste Forschungsergebnisse empfehlen, täglich etwa 20-40 Gramm Protein pro Portion, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten, zu sich zu nehmen.
Die Deckung des Proteinbedarfs kann durch eine Vielzahl von Lebensmitteln erreicht werden. Tierische Lebensmittel wie Huhn, Rind, Schwein, Hüttenkäse und Thunfisch liefern etwa 30 Gramm Protein pro Portion und 3 Eier ungefähr 20 Gramm. Pflanzliche Alternativen wie Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen. Proteinpulver aus tierischen (Molkepulver) oder pflanzlichen Quellen, eignen sich gut, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie lassen sich leicht mit Obst und Gemüse gemischt zu Smoothies verarbeiten, in Joghurt einrühren oder einfach mit Wasser vermischen und sind so eine schnelle Quelle für frei verfügbare Aminosäuren.
Denkt daran, dass eine konsequente Proteinzufuhr den Muskelaufbau fördert, die Erholung unterstützt, Muskelkater reduziert und das Verletzungsrisiko senkt.
Die Deckung eures Proteinbedarfs ist leichter zu erreichen, als ihr vielleicht denkt! Wenn ihr neugierig auf euren persönlichen Proteinbedarf seid und wissen möchtet, wie ihr ihn decken könnt, kontaktiert uns und abonniert unseren Newsletter. Ihr erhaltet im Newsletter wöchentlich Rezepte mit proteinreichen Mahlzeiten, die sich immer auch gut fürs Vorkochen und Portionieren eignen.
Referenzen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24751198/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8?src=recsys